La scelta del carico

Come scegliere il peso giusto da applicare
a ogni esercizio? Innanzitutto è necessario conoscere il nostro "massimale".
Ecco come calcolarlo.

In che modo è possibile stabilire il peso opportuno per l'esecuzione di un determinato esercizio? Innanzitutto scegliendo il tipo di lavoro da svolgere. Definiamo quindi i concetti di volume e intensità.
Per "volume" s'intende i kilogrammi totali sollevati dall'atleta;
una serie da 10 ripetizioni con 75 kg, ad esempio, darà un
volume di lavoro di 750 kg. L'intensità sviluppata dall'atleta,
nel caso in cui abbia un massimale di 100 kg, sarà del 75%.
Se lo stesso atleta avesse eseguito una sola ripetizione da
100 kg, il volume di lavoro sarebbe stato inferiore, però
avrebbe lavorato a intensità massimale.

Questi due tipi di lavoro stimolano due adattamenti fisiologici diversi; ossia, variando il numero di ripetizioni in base al
carico utilizzato si ha un incremento di capacità diverso.
Con carico alto e poche ripetizioni si incrementa la forza;
con carico basso e molte ripetizioni la resistenza.

Per "massimale" si intende il carico, per un determinato
esercizio, che si riesce a sollevare una sola volta, in modo
che la ripetizione successiva non sarebbe possibile.
La "ripetuta massimale" è invece il numero di esecuzioni (ripetizioni) che si riesce a eseguire con un determinato carico.
Le "serie" sono costituite dall'insieme di ripetizioni.
Serie e ripetizioni costituiscono il fondamento del lavoro con
i sovraccarichi.
È sempre necessario conoscere il carico massimale, che può
essere stabilito sperimentalmente (cioè per tentativi) oppure
con la formula di Brzycki:
CARICO/1,0278 - (0,0278 x RIPETIZIONI).
Per applicare questa formula bisogna agire nel modo seguente: eseguire l'esercizio con un carico fino a esaurimento; ovvero,
si continua a ripetere il movimento fino a quando si riesce a eseguire un'ultima ripetizione.
A questo punto, inserendo nella formula il valore del carico utilizzato e delle ripetizioni che si sono effettuate, si stabilisce
il carico massimale per quell'esercizio. Dalle ripetizioni massimali, quindi, si risale al carico massimale.