|
Ci sono parti del corpo che a volte
abbiamo difficoltà a sviluppare, muscoli
apparentemente insensibili all'allenamento.
Non vi è mai successo, ad esempio, che
dopo settimane di lavoro sui muscoli pettorali,
questi rimangano piatti come prima, mostrando
di non accorgersi o quasi delle vostre
attenzioni?
Esiste un sistema per rendere più efficace
e mirato l'allenamento?
Sì esiste, e si chiama pre-congestione.
E' una soluzione sviluppata dall'attuale
direttore di Musclemag International,
Robert Kennedy, addirittura negli anni
60, quando comparve per la prima volta
sulle pagine di Iron Man.
Kennedy era alla ricerca di qualcosa che
gli facesse sviluppare le spalle; dopo
aver provato di tutto capì che, per sollecitare
un muscolo doveva far in modo di esaurirlo,
prima con un esercizio di isolamento,
poi con uno di base. Questo pre-esaurimento
avrebbe impedito ad aventuali anelli più
deboli della catena cinetica di esaurirsi
prima.
Applichiamo la pre-congestione ai nostri
pettorali
Il trattamento ideale è: lavorare prima
con le croci su una panca (esercizio
di isolamento) e subito dopo alla
panca orizzontale con il bilanciere (esercizio
base). Nella tabella trovate indicate
le ripetizioni utili.
| SERIE
& RIPETIZIONI TARGET |
Serie |
Rip. |
Serie |
Rip. |
Serie |
Rip. |
| CROCI
SU PANCA ORIZZONTALE, |
3 |
6 +
8 |
3 |
6 +
8 |
2 |
6 +
8 |
| subito
dopo |
|
6 +
6 |
|
6 +
6 |
|
6 +
4 |
| PANCA
ORIZZONTALE |
|
6 +
4 |
|
4 +
4 |
|
|
| Pausa:
un minuto |
Kg |
Rip. |
Kg |
Rip. |
Kg |
Rip. |
| 1^ serie |
|
|
|
|
|
|
| 2^ serie |
|
|
|
|
|
|
| 3^ serie
|
|
|
|
|
|
|
| Tempi
di pausa tra le serie |
2'00" |
|
2'10" |
|
3'00"
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
| CROCI
PANCA ALTA |
3 |
6 +
8 |
2 |
6 +
8 |
1 |
6 +
8 |
| Subito
dopo |
|
6
+ 8 |
|
6
+ 8 |
|
|
| PANCA
ALTA |
|
6
+ 8 |
|
|
|
|
Dopo l'esercizio di isolamento sui pettorali,
i nostri tricipiti e la porzione anteriore
dei deltoidi sono ancora abbastanza freschi
e quindi spingeranno al massimo nell'esercizio
base portando i pettorali al top della
congestione. Questo risultato non si ottiene
quando facciamo invece più ripetizioni
di esercizi base, perchè il tricipite
e il deltoide anteriore si stancano prima
dei muscoli del torace e ne impediscono
l'anabolico esaurimento.
Casi particolari
Esistono poi soggetti, che tipicamente
presentano tricipite molto forti e le
spalle in avanti, per i quali è difficile
sviluppare i pettorali.
Se avete questo tipo di problema, sappiate
che una parte del lavoro mirato ai vostri
pettorali viene "scaricato" sui tricipiti
o sulle spalle e quindi la pre-congestione
vi potrà essere di grande aiuto, per isolare
i muscoli interessati.
Per le "spalle in avanti", in particolare,
che tipicamente si associano ad un problema
di ipercifosi (curvatura dorsale troppo
accentuata), vi consigliamo di:
- diminuire il volume di lavoro sulla
panca orizzontale, che potrebbe peggiorare
la situazione di ipercifosi;
- utilizzare solamente la pre-congestione
in quanto l'unico modo di far lavorare
in modo accettabile il pettorale;
- fare esercizi come le spinte con manubri,
dopo l'esercizio di isolamento. Avrete
così una maggiore escursione articolare
del pettorale (il bilanciere non può
scendere oltre il torace) e un effetto
stretching sicuramente benefico.
Tornando al sistema di pre-congestione,
è utile sapere che potete applicarlo,
in maniera periodica e non continuativa,
anche ad altri gruppi muscolari, come
i dorsali, servirà scioccare i vostri
sistemi di supercompensazione.
Dopo qualche seduta, riprendete però l'allenamento
normale per non perdere forza negli esercizi
di base.
|
