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BODY BUILDING

Il body builder dalla vita in giù

Un occhio di riguardo alle gambe dei culturisti, che non devono mai sfigurare sotto i loro toraci imponenti. Consigli ed esercizi per sviluppare un muscolo difficile: il quadricipite.

 

 
 
 
   

Immaginate un body builder che passa sulla spiaggia: tutti ne ammirano le ampie spalle, le potenti braccia, i dorsali "aperti" e gli addominali scolpiti. Poi l'occhio scende sotto il busto da "Bronzo di Riace" e si è costretti a scoprire le classiche "gambette da pollo"…che caduta di stile!
Volevamo farvi sorridere, ma soprattutto richiamare la vostra attenzione, su una parte anatomica spesso trascurata dai culturisti, con mille pretesti del tipo:

  • Non ho tempo
  • Alla mia mamma (o ragazza) non piacciono le gambe grosse
  • Tanto faccio il barista e mi si vede solo dalla vita in giù
  • Lo squat mi fa crescere troppo i glutei e così via

Ma il vero e sincero motivo è che allenare le gambe è una fatica incredibile anche per i più determinati. Vediamo perché.

Il muscolo gigante
Il protagonista indiscusso dei nostri arti inferiori è il quadricipite: il più spesso di tutti i muscoli presenti nel corpo umano. Occupa tutta la parte anteriore delle coscia, è suddiviso in 4 fasci muscolari denominati: vasto laterale, vasto mediale, vasto intermedio e retto femorale e si estende dall'articolazione dell'anca a quella del ginocchio.
Sviluppare questo muscolo vi costerà fatica, pensate allo sforzo fatto per sviluppare i bicipiti e moltiplicatelo per 10: il quadricipite, infatti, è grande come 10 bicipiti.
Detto questo, non scoraggiatevi. E' il momento di iniziare a lavorare!

Il training del muscolo gigante
L'allenamento per il quadricipite comprende: squat e pressa, come esercizi base, leg extension, hack squat , affondi frontali e affondi laterali, come esercizi complementari.


Questi esercizi sono tutti molto noti, ma eseguirli correttamente non è così scontato.

Eseguire correttamente lo squat e il leg extension
Lo squat va sempre eseguito mantenendo il ginocchio, in asse con i due segmenti ossei che lo delimitano (femore e tibia-perone). Quindi, durante l'esecuzione, controllate se la proiezione del bilanciere cade entro l'area compresa tra le caviglie. Se non riuscite ad assumere la corretta posizione, non continuate a massacrarvi schiena e glutei, ma dedicatevi alla pressa, altrimenti i vostri legamenti ve la faranno pagare cara!

Quando fate il leg extension, regolate la macchina in modo da ridurre la flessione e l'estensione massima della gamba.
Per rendere più intenso l'esercizio inoltre, non aumentate il carico, ma il numero delle ripetizioni. In questo modo eviterete di stressare troppo l'articolazione del ginocchio.


 
   
 
 




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