Obiettivo: definizione muscolare

Una speciale tabella di allenamento per scolpire il corpo. Come e quando praticare l'attività aerobica nel body building per far emergere i muscoli dal grasso sottocutaneo.

Siete stati tenaci nell'allenamento e dopo mesi di lavoro avete finalmente raggiunto l'ambita massa muscolare? Complimenti! Ora che i muscoli li avete, è il momento di renderli più visibili, ovvero farli emergere nitidi sotto la pelle, liberandoli dallo strato di grasso che li offusca.
Per ottenere una buona definizione muscolare non è più necessario aumentare l'intensità delle sedute di pesi, ma bisogna dosare nelle giuste quantità alimentazione ed attività aerobica, per togliere massa grassa senza lasciare calare la massa muscolare. Cominciamo dall'attività aerobica.

Quando farla
Sempre dopo la seduta di pesi, mia fare il contrario, perchè la forza ha bisogno di glucosio, un carico che abbiamo solo all'inizio della seduta. Non ha senso fare esercizi con i pesi dopo avere scaricato tutti gli zuccheri con l'attività aerobica, che invece avrebbe dovuto esaurire i grassi!

Come e per quanto tempo
Un indice della giusta intensità può essere il battito cardiaco. Utilizzate questa formula per calcolarlo:
range battito cardiaco lipolitico = (220 - età) x 60 / 70%
In pratica, per un atleta di 20 anni, la frequenza cardiaca ottimale deve essere compresa nel range 120-140 BTM. Stare al di sopra di questa intensità allena il sistema cardiovascolare, ma non fa dimagrire maggiormente. L'ideale quindi è puntare essenzialmente su episodi aerobici moderati e mediamente lunghi.

Un programma per l'allenamento aerobico
Iniziate con 2-3 sedute aerobiche settimanali da 20-30 minuti, per poi arrivare gradualmente (e solo se necessario) a 5-6 da 45-60 minuti al massimo. Aumentando strategicamente la durata delle sedute il metabolismo subisce dei piccoli colpi di acceleratore, rimanendo sempre su di giri. Se è possibile, quando arrivate ai 60' di training, fate due sedute (mattino e sera) da 20 - 30' minuti ciascuna. In questo modo attiverete il metabolismo due volte nella stessa giornata.
Per quel che riguarda il battito cardiaco, mantenetelo inizialmente al 60% della Fcmax, successivamente provate a andare gradualmente al 70%, ma se la dieta e lo stress vi faranno sentire troppa fatica, potete tranquillamente ritornare al 65-60%.
La scelta del mezzo di allenamento è libera: tapis roulant, stepper, vogatore, cyclette standard o sdraiata, corsa all 'aperto, mountain bike, bicicletta standard, trekking ecc. Non alienatevi con 4 mesi consecutivi di stepper, cercate di variare per rendere il vostro training aerobico più divertente possibile. Quando l'intensità e la durata delle sedute diventano alte, dovreste essere vicini al vostro target di percentuale di grasso, e potervi permettere una fase di scarico e di relativo rilassamento.