Care, vecchie "flessioni"

Simbolo di un fisico alla "Rocky", i piegamenti rimangono un ottimo mezzo
per mantenersi in forma senza utilizzare attrezzi. A condizione, però, di saperli eseguire correttamente.

Qual è l'esercizio che per primo ci viene in mente quando pensiamo alla ginnastica? I piegamenti, cioè quelle che tutti, sbagliando, continuano a chiamare "flessioni".
Un esercizio che permette di allenare molti muscoli della parte superiore del corpo, senza bisogno di attrezzi, e che può essere adattato a qualsiasi livello di forza muscolare.

I benefici
Eseguiti correttamente i piegamenti (o "push up") agiscono non solo sui muscoli delle braccia (i tricipiti), ma anche sui pettorali e sugli addominali che lavorano in funzione di stabilizzatori.
In ognuno di questi muscoli la forza è importante non solo per motivi estetici, ma anche per migliorare le azioni di spinta nella vita di tutti i giorni. Infatti, uno squilibrio nello sviluppo muscolare può portare a uno scorretto utilizzo della muscolatura dorsale e a un sovraccarico della colonna vertebrale.

La corretta esecuzione
Purtoppo però, i piegamenti vengono spesso eseguiti in maniera scorretta, troppo velocemente, con la schiena inarcata, il mento rivolto in alto o le scapole troppo ravvicinate. Per evitare questi
e altri errori, ecco una serie di consigli su come eseguire correttamente il "grande classico" della ginnastica seguendo
una semplice progressione:

• Iniziare in posizione prona, poggiando su mani e ginocchia e distanziando le mani di una misura leggermente superiore di quella delle spalle, con le dita in avanti e i gomiti diritti.
• Mantenere l'allineamento di collo, spalle, torace, bacino e ginocchia per tutto l'esercizio. Non inarcare la schiena e non sollevare il sedere; tenere gli addominali leggermente contratti.
• Mantenere le scapole ben allargate, cercando di non ingobbirsi.
• Iniziare a piegare lentamente le braccia, tenendo i gomiti vicino al corpo; portare addome e torace verso il pavimento inspirando.
• Senza poggiare addome e torace a terra, iniziare piano a stendere le braccia, senza bloccare i gomiti in distensione, espirando.
• Iniziare con 8 ripetizioni per arrivare gradualmente a 12.
• Passare a eseguire l'esercizio in appoggio su mani e avampiedi, curando bene l'allineamento del corpo: bisogna muoverlo come se fosse un blocco unico. In seguito, sarà possibile eseguire i piegamenti poggiandosi su un piede solo e infine con entrambi i piedi poggiati su una sedia.

Se non si ha la forza sufficiente per eseguire l'esercizio partendo dalla posizione prona, si può cominciare a eseguirlo in piedi: davanti a una parete, braccia distese, palmi delle mani poggiati al muro, si piega lentamente le braccia come descritto sopra.
Ricordarsi sempre di mantenere l'allineamento corporeo ed espirare nella fase di distensione.

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