Via la pigrizia!

Anno nuovo… vita vecchia! Eh sì, è
proprio ora di riprendere le abituali
sedute in palestra.
Ecco un ottimo allenamento per recuperare, senza danni, lo stato di forma pre-festivo!

Durante le feste vi siete un po' strafogati, dite la verità.
Prima seduti a tavola, ora seduti in ufficio per ore e ore… di certo
il vostro fisico non è nella condizione ottimale per 'recuperare' dallo stress natalizio. Indovinate un po' cosa ci vuole?
Movimento, è ovvio!
"L'Epifania ogni festa si porta via" dice il detto. È ora di scrollarci
di dosso l'indolenzimento e darsi da fare. Mettiamoci al lavoro: l'allenamento tralasciato durante le feste va ripreso al più presto!

L'allenamento
Dopo alcuni giorni di assenza, il ritorno in palestra può essere traumatico. Bisogna allora ricominciare gradualmente con
un'ora di allenamento tre volte la settimana per le prime due settimane. Per rimettere in moto le gambe, fare lunghe passeggiate, magari scendendo dall'autobus un paio di
fermate prima e camminare un po'!
In palestra cercate di sfruttare le macchine cardiofitness come cyclette, step o tapis roulant. Impostare un programma di almeno 30' a intensità variabile per bruciare non solo calorie, ma per allenare nuovamente il cuore, depurare reni e fegato.
Al termine dei 30' dedicarsi agli addominali per altri 15', con esercizi semplici ma efficaci come il crunch seduto e obliquo (guarda gli esercizi).
Cercare di arrivare al massimo delle ripetizioni, ossia fino a esaurimento.

Dedicarsi infine a qualche esercizio con i pesi. Dividere quindi
i gruppi muscolari, cioè allenare volta per volta al massimo due gruppi, ad esempio gambe e petto, oppure spalle e braccia.
Scegliere esercizi base come la panca piana (guarda l'esercizio ) per il petto e le spinte con manubri (guarda l'esercizio ) per le spalle, eseguendo circa 4 serie da 12 ripetizioni con un carico
non eccessivo, tanto da permettere alla muscolatura di riabituarsi allo sforzo.

Per le gambe eseguire la pressa e gli slanci ai cavi (come
secondo esercizio) con un carico abbastanza elevato e serie
da 4 con circa 15 ripetizioni.

Le braccia sono un punto delicato perchè perdono velocemente
il tono muscolare. Per riportare a uno "stato ottimale" i bicipiti si può eseguire il curl con il bilanciere, lavorando con carico sostenuto per 3 serie da 10 ripetizioni; aggiungere poi il curl concentrato con manubrio (guarda l'esercizio) per 3 serie da 12 ripetizioni con un carico meno elevato.
I tricipiti, muscolo particolarmente "grasso" e di difficile definizione, possono essere allenati da diverse angolazioni. La panca stretta resta l'esercizio base che consente un allenamento completo,
da eseguire con 3 serie da 8-6-4 ripetizioni aumentando gradualmente il carico.
Questo esercizio può essere sostituito dalle parallele a carico naturale eseguendo il movimento fino a esaurimento, a cui far seguire l'esercizio ai cavi (guarda l'esercizio ): caricare
abbastanza il peso ed eseguire fino a esaurimento per
almeno 3 serie.

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