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12 workout da 300 calorie

12 soluzioni diverse per un unico obiettivo: smaltire 300 calorie in meno di 3 quarti d'ora, pedalando sulla cyclette o correndo sul treadmill.

 

 
 
 
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La parola d'ordine di questo inizio autunno è la stessa della primavera: smaltire, smaltire e ancora smaltire…ma come e quanto?
Per controllare i nostri consumi energetici durante l'allenamento, dobbiamo agire su due variabili: intensità e durata.
Per semplificarvi la vita, vi proponiamo 12 workout da provare con gli attrezzi aerobici più comuni (treadmill o tapis roulant e cyclette) che possono essere eseguiti in modo lento e costante per un tempo abbastanza lungo, o in modo più veloce e incostante per un tempo più breve. Il consumo calorico sarà sempre lo stesso: circa 300 calorie.

Schema generale dei workout
Per riscaldarsi si comincia con movimenti ritmici di marcia a passo lento.
Per quel che riguarda l'intensità, durante l'allenamento a ritmo costante, è ideale lavorare al 50-70% della frequenza cardiaca massima (da calcolare sottraendo l'età da 220, o meglio ancora da monitorare con il cardiofrequenzimetro). Per restare entro questi limiti occorre mantenere sotto controllo il passo: deve essere lento e confortevole con una respirazione regolare che permette di conversare mentre ci si allena. Chi invece si allena con l'interval training dovrà lavorare tra l'80 ed il 90% della frequenza massima, la respirazione è breve e profonda tanto da poter parlare solo a tratti.

Con il treadmill
Postura: mantenere la testa alta, spalle in linea con il bacino, addominali leggermente contratti.
Consigli d'uso: camminare iniziando con il tallone e spingere sull'avampiede; restare in centro al tappeto, evitando di afferrarsi al corrimano o inclinarsi all'indietro. Le braccia leggermente flesse dovrebbero oscillare ai lati del corpo, senza stringere i pugni o contrarre i muscoli di collo e spalle.
Dato che corsa e marcia comportano lo spostamento di un peso, il peso corporeo influenzerà la quantità di calorie bruciate; come anche la velocità e l'inclinazione del tappeto.
A proposito di velocità, tempo totale e scelta se fare scatti, o meno, vi diamo 6 possibilità:

workout a ritmo costante

ritmo velocità inclinazione tempo totale
1 Ritmo costante: marcia veloce 6,4 km/h 5% 42 minuti
2 Ritmo costante: marcia lenta 5,6 Km/h 8% 40 minuti
3 Ritmo costante: corsa 9,6 Km/h 0% 30 minuti

interval training

  ritmo 1° scatto 2° scatto Totale scatti Tempo totale
1 Scatti veloci Marcia 2' a 3,2 km/h inclinazione 0% Marcia 2' a 5,5 Km/h inclinazione 8% 10 40 minuti
2 Scatti veloci Corsa 2' a 9,6 Km/h inclinazione 0% Marcia 2' a 6,4 Km/h inclinazione 0% 9 36 minuti
3 Scatti veloci Corsa 2' a 9,6 Km/h inclinazione 0% Corsa 2' a 11 Km/h inclinazione 0% 9 27 minuti

( ...continua a pagina 2 con i workout per la cyclette)

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