I segreti delle proteine e delle fibre

Per una buona dieta servono: proteine per nutrire i muscoli e fibre per aiutare l’intestino. Quali, quando e quanto assumerne.

Qualche giorno fa eravamo persi nel Labirinto delle diete e cercavamo di trovare un’alimentazione adatta a noi. Oggi affronteremo il problema di distribuire nell’alimentazione di tutti i giorni due macronutrienti molto importanti: le proteine e le fibre.

Proteine: il cibo dei muscoli
Credevate di assumerle solo attraverso capsule e frullati? Errore ! Le proteine sono contenute in molti alimenti che giornalmente consumiamo e spesso un’alimentazione corretta è più che sufficiente a soddisfare le nostre esigenze.
Per appurare il vostro fabbisogno proteico, dovete chiedervi sinceramente se appartenete alla categoria dei “sedentari” o a quella degli sportivi.
Per i sedentari i grammi di proteine da consumare non sono moltissimi, intorno allo 0,8-1 gr per kilo di peso corporeo. Fate sempre attenzione: troppe proteine potrebbero essere controproducenti come troppe poche.
Per gli sportivi occorre ulteriormente distinguere, che tipo di attività praticate?
Se praticate un’attività di tipo aerobico (corsa, nuoto, ciclismo, fondo in genere) le vostre necessità potrebbero essere tra 1 e 1,5 gr. per kilo di peso corporeo. Se siete tennisti o calciatori, o praticate attività di mezzofondo, sempre pronti allo scatto tra una pausa e l’altra, tenetevi tranquillamente attorno a 1,5 gr. Se siete body builder, in continua crescita muscolare, usate almeno 2 gr. di proteine al giorno.

Altra variabile importante che tipo proteine consumate?
Se consumate proteine scadenti, a basso valore biologico, quelle vegetali, aumentate di 0,5 gr. per kilo se invece vi nutrite solo di proteine nobili, quelle contenute nelle uova e nella carne, riducete di 0,5 gr. Se assumete integratori a base di proteine e aminoacidi considerateli nel calcolo proteico complessivo.

Infine siate realisti in merito alla percentuale di massa grassa nel vostro peso corporeo. Affidatevi alla plicometrìa, per determinarla con certezza, e poi sottraetela al peso complessivo: il grasso non ha bisogno di proteine.
Gli alimenti dovrebbero poi essere ben distribuiti nella giornata ed, essendo i nostri muscoli la riserva degli aminoacidi, l’assunzione di proteine dovrebbe avvenire in maniera costante e regolare durante il giorno.
Abbinate quindi ai pasti proteici gli altri componenti della dieta. Sì perchè ci devono essere altri componenti… pensare solo alle proteine e ai muscoli, alla lunga fa male. Solo se la vostra dieta sarà bilanciata potrete seguirla per tanto tempo senza danni.