Ritornare alla piena attività

Dagli effetti della corsa lenta, all’allenamento della capacità e potenza aerobica. I consigli degli esperti per tornare a fare fitness, senza preoccupazioni, dopo un infortunio o un intervento.

Infortunio, trattamento chirurgico, riabilitazione e infine ritorno all’attività motoria. Chi di noi è passato per queste tappe, sa che anche la ripresa dell’attività è un momento delicato. Quando finalmente possiamo indossare di nuovo le scarpe da correre, riprendere in mano la nostra amata racchetta da tennis o tirare fuori la bici impolverata, ci sentiamo felici, ma anche un po’ insicuri: sarà tutto come prima? E’ sufficiente riprendere con gradualità o c’è qualcosa che dobbiamo ancora fare?
Questo problema se lo sono posto, prima di noi, gli esperti del settore ed hanno trovato delle risposte. Vediamo quali.

La corsa lenta: un allenamento per l’allenamento
All’inizio una corsa lenta, lunga, rettilinea e unidirezionale prepara l’organismo a sostenere lavori più impegnativi. Per riprendere contatto con il fitness possiamo iniziare con la corsa lenta, senza strafare. E’ necessario mantenersi sempre sotto la soglia del dolore. Proprio la presenza o assenza di dolore infatti sono un importante criterio di valutazione durante l’attività di ricondizionamento.
Monitorando con cura il carico di attività, che riusciamo a sopportare senza difficoltà, avremo una serie di dati oggettivi da dare al personal trainer o a chi ci segue in palestra.

E’ necessario precisare che la corsa lenta, definita anni fa di capilarizzazione, provoca un aumento dei capillari attorno alle fibre muscolari di tipo I, quelle cosiddette lente o rosse.
Questo fatto farà aumentare la nostra resistenza alla corsa, ma potrebbe trasformarsi in un effetto collaterale per la velocità. Chi ha bisogno di sviluppare la forza esplosiva dei muscoli delle gambe, dopo un lungo periodo di allenamenti a corsa lenta, dovrà riprendere da capo gli allenamenti di velocità.


Riprendere l’attività incrementando capacità e potenza aerobica
Quando riprendiamo uno sport precedentemente praticato, dobbiamo proporci due obiettivi primari: il recupero della gestualità tecnica, che avverrà gradualmente, e il miglioramento e mantenimento delle componenti aerobiche, in termini di capacità e potenza aerobica.
La capacità aerobica (o endurance) è la nostra capacità di resistere a lungo in uno sforzo di moderata intensità. L’attività indicata per potenziarla è la corsa continua ad intensità molto bassa, con frequenza cardiaca al 20-30% della frequenza cardiaca massima.
La potenza aerobica è il massimo lavoro muscolare che riusciamo a fare utilizzando il metabolismo aerobico. Per incrementarla possiamo utilizzare il Fartlek, una forma di corsa con variazioni di velocità.