Allenare la forza in modo alternativo

Allenare i muscoli in palestra è importante per molti sportivi, ma non esiste un solo modo per farlo. Vi proponiamo 12 regole per un allenamento corretto secondo la fisioterapia.

Allenare la forza non è importante solo per i body builder, ma anche per moltissimi sportivi. Qualunque sia il vostro sport favorito però, è meglio porsi alcune domande prima di iniziare a fare pesi.
Ad esempio, vi siete accertati di non avere i problemi alla struttura (come scoliosi, difetti di postura o anomalie d'appoggio sui piedi) che l'allenamento potrebbe accentuare?
Siete certi che state sviluppando insieme alla forza anche l'elasticità e la capacità di coordinazione dei movimenti (qualità fondamentali per tanti sport)?
Ecco 12 consigli da fisioterapista, per allenarsi in palestra senza rischiare squilibri:

Una proposta di allenamento

1. Esercitatevi una o due volte la settimana. Ogni allenamento deve comprendere esercizi per tutte le parti del corpo (da 3 a 5 esercizi per la parte inferiore del corpo; da 5 a 7 esercizi per la parte superiore) che vanno eseguiti a corpo libero utilizzando la vecchia ginnastica di buona memoria.
2. Per ogni seduta di allenamento svolgete al massimo 10 esercizi, di cui una serie per ognuno; privilegiando esercizi "globali", che investano cioè tutto il corpo come possono essere le posizioni yoga di resistenza.
3. Quando passate ai pesi, scegliete un peso che vi permetta di mantenere lo sforzo tra 60 e 90 secondi.
4. Per ogni esercizio fate al massimo 6-9 ripetizioni.
5. La fase di movimento positiva (andata) dovrebbe durare almeno 4 secondi, quella negativa (ritorno)altrettanto. Rimanete fermi nella posizione di contrazione totale almeno da 8 a 12 secondi, senza allentare la tensione.
6. Svolgete ogni esercizio fino all'esaurimento locale del muscolo coinvolto, cioè fino al momento in cui non vi è più possibile eseguire un'ulteriore ripetizione. Quando riuscite a mantenere la tensione per più di 90 secondi, aumentate il peso.
7. Evitate ogni "aiuto" attraverso movimenti rotatori, di torsione o di ondeggiamento del corpo "isolate" i muscoli il più possibile.
8. Rilassate tutti i muscoli che non sono coinvolti nel movimento, facendo attenzione in particolare a mani, collo e viso.
9. Non trattenete mai il respiro durante lo sforzo. Se lo fate significa che lo sforzo è eccessivo o che non riuscite ad essere rilassati. Questo peggiorerà la resa. Respirate secondo il vostro fabbisogno di ossigeno e insistete sull'espirazione che deve essere completa e profonda.
10. Non aumentate mai il peso o lo sforzo finchè l'esercizio non è più che corretto.
11. Bevete prima, durante e subito dopo l'allenamento solo acqua senza nessuna aggiunta.
12. Distanziate gli allenamenti con almeno 48 ore di recupero o finchè non avete metabolizzato l'acido lattico. Aggiungere altro acido lattico sul precedente significa ridurre considerevolmente la capacità di lavoro muscolare.